Tips voor een soepele nek en schouders

Een soepele nek en schouders: handig als je in het verkeer over je schouder moet kijken. En ook makkelijk bij andere alledaagse bewegingen en sport. Bij elke oorzaak van een stijve en/of pijnlijke nek en schouders helpt één ding altijd: je spierfunctie verbeteren. Met oefeningen, sport, ontspanning, rekken, strekken en massage. In deze blog tips waarmee jij je nek en schouders direct soepeler maakt. En ze zijn nog makkelijk ook!

  1. Pauze nemen

    Door vaker te pauzeren, ontspan je en krijgt stress minder kans om zich vast te zetten in je schouders en nek. Met 5 minuten pauze kan je lichaam al ontspannen. Gebruik je minipauze wel effectief om te kunnen ontspannen. Ga bijvoorbeeld een blokje om, doe een ademhalingsoefening of een meditatieoefening (met een gratis meditatieapp) óf luister muziek. Wat je ook doet: laat je e-mail en social media links liggen.
    NB. De oefening bij punt 9 is ook een hele fijne om te doen tijdens je (micro)pauze!

  2. Telefoon-/tablethouder

    Kijk je veel op je telefoon of tablet? Dan houd je je hoofd veel en/of lang in een verkeerde positie! Hierdoor hangt er meer gewicht aan je nek en dat is zwaar voor je nekspieren en -wervels. Gebruik daarom een telefoon- of tablethouder. Of let erop dat je de telefoon of tablet recht voor je hoofd houdt.

  3. Spieren ontspannen

    Met deze oefeningen ontspannen de spieren in je nek en schouders. Maak de bewegingen rustig en meerdere keren op een dag. Probeer hiervoor vaste tijdstippen te ‘plannen’:
    als je opstaat, voor of na het eten, voordat je naar bed gaat, in de file, achter je
    bureau (of op het toilet als je niet wil dat iemand het ziet).

    Beweging 1

    Ga rechtop zitten. Doe je ogen dicht. Strek je nek door je ruin richting het plafond te bewegen. Adem diep in door je neus en duw je borst vooruit. Je schouders gaan dan naar achteren en omlaag. Adem rustig uit door je mond. Herhaal 5 tot 10x.

    Beweging 2

    Ga rechtop zitten. Beweeg je kin naar je borst. Maak nu –met je kin naar beneden – kleine cirkelbewegingen met je hoofd. Doe dit ongeveer 1 minuut lang en wissel de cirkelbewegingen rechts en links af.

    Beweging 3

    Ga rechtop zitten. Haal je schouders op terwijl je inademt. Je schouders spannen zich nu aan. Laat je schouders langzaam zakken als je rustig uitademt. Herhaal 5 tot 10x.

  4. Hoofdhuidmassage

    Je hoofdhuid masseren werkt heel ontspannend. Ook voor de spieren in je nek en schouders. Maak met je vingertoppen cirkelvormige bewegingen. Vind je dat lastig of te inspannend? Probeer dan eens een ‘hoofdmassagespin’. Dat voelt echt fantastisch!

  5. Gebruik F.I.T. sportbalsem (bij stijfheid en spierpijn)

    FIT Sportbalsem zorgt voor een betere doorbloeding van spieren, waardoor de afvalstoffen sneller afgevoerd worden en de voedingsstoffen beter aangevoerd kunnen worden. Niet alleen voor (recreatieve) sporters maar ook voor ouderen als middel bij blessurepreventie en
    -behandeling.

  6. Nekmassage

    Ga rechtop zitten en draai je hoofd een beetje naar rechts. Masseer gedurende 1 minuut met je linkerhand je nek met zachte kneedbewegingen. Draai je hoofd nu juist een beetje naar links en masseer gedurende 1 minuut met je rechterhand. Hierdoor ontspannen je nekspieren meteen. De stijfheid en pijn zal niet ineens verdwijnen, maar de massage verlicht wel.

  7. Fitness

    Heb je vaak last van gespannen schouders en/of een gespannen nek? Train je spieren! Niet alleen je schouder- en nekspieren, maar ál je spieren. Zo verbetert je houding en wordt je lichaam van top tot teen sterker. Hierdoor compenseer je bij tillen en bewegen niet door je schouder- en nekspieren te gebruiken. Heel belangrijk om na de sport te doen: rekken en
    strekken, oftewel stretchen.

  8. Stretchen

    Door je spieren te stretchen kunnen je verkorte en strakke spieren ontspannen en uiteindelijk weer langer worden.
    Stretchoefening:

    Ga rechtop zitten. Laat je schouders ontspannen hangen. Beweeg nu je hoofd langzaam opzij door je rechteroor richting je rechterschouder te brengen. Houd deze houding 20 seconden vast en kijk dan naar je rechter oksel. Houd 20 seconden vast en rol dan je hoofd naar voren door je kin naar je borst te brengen. Houd 20 seconden vast en kijk dan naar je linkerschouder. Houd 20 seconden vast en buig dan je hoofd opzij door je linkeroor naar je linkerschouder
    te brengen. Houd 20 seconden vast en herhaal dit ‘rondje’, maar dan andersom door je hoofd eerst naar links te bewegen.

  9. Schouders, rug en nek ontspannen (zeker doen bij stijfheid)

    Met de volgende oefening maak je je bovenrug, nek en schouderspieren los. Daarbij maak je ook een plek los die vaak vast zit: de overgang van je borstwervels naar je nekwervels.

    De oefening:

    Ga rechtop staan. Zet je benen op heupbreedte uit elkaar. Draai je bovenlichaam naar links, terwijl je met je hoofd naar voren blijft kijken. Je linkerschouder is nu ‘achter je lichaam’ en je
    rechterschouder ‘voor je lichaam’. Je onderlichaam blijft recht staan, maar je bekken kan iets meedraaien. Terwijl je draait, zwaaien je armen om je lichaam. Je rechterarm zwaait voorlangs en je linkerarm zwaait achterlangs. Maak deze draaibeweging ook de andere kant op en herhaal alles zo’n 10 keer.

  10. Doe een sjaal om

    Een sjaal omdoen, waarom? Als je het koud hebt trek je vaak onbewust je schouders op. Hierdoor staat er continu spanning op je spieren en daar krijg je last van. Dus doe een sjaal om als je een koukleum bent. Ook als je gewoon binnen zit.

  11. Hoofdkussen

    Check of je hoofdkussen nog goed is. Je hoofd hoort ’s nachts in rechte lijn te liggen met je wervelkolom. Ligt je hoofd wat lager of hoger, dan ligt je nek ‘s nachts in een verkeerde positie en dat kan zorgen voor spierklachten. Met een goed hoofdkussen word je bovendien veel uitgeruster wakker.

  12. Pijnstillers (doen bij aanhoudende pijn)

    Heb je pijn? Dat kan je belemmeren bij bewegen. Pak gerust af en toe een paracetamol om de pijn te stillen. Zo verkrampen je spieren minder en blijf je in beweging. Beide bevordert de soepelheid van je spieren. Doe dit echter niet te vaak. Teveel paracetamol kan ook weer allerlei klachten geven!

Bronvermelding:

Bronnen