Kun jij, als je met je benen plat op de grond zit, niet jouw enkels of voeten aanraken? Of kun jij op je rug – met je ene hand bovenlangs en je andere hand onderlangs – niet bijna of helemaal je handen in elkaar leggen? Haalde je bij de test uit mijn nieuwsbrief slechts 10 punten of minder. Dan is jouw lijf best stijf. Is dat erg? Niet per se. Wél ben je met een leniger lichaam vitaler. Dit komt doordat onder andere lenigheid bepaalt hoe makkelijk jij kunt bewegen.
“Lenigheid is net zo belangrijk voor je fysieke fitheid als kracht en uithoudingsvermogen”
Word iets meer slangenmens met deze 5 tips
1. Houd je stretch lang genoeg vast
Stretch jij na het sporten of gewoon op een willekeurig moment van de dag om bijvoorbeeld nekklachten te voorkomen? Goed bezig! Je pakt het helemaal goed aan als je de stretch minimaal 30 seconden vasthoudt. Onderzoek toont namelijk aan dat een stretch van minimaal 30 seconden écht je lenigheid verbetert. Die tijd hebben je spieren en pezen nodig om zich aan te passen aan de houding. Maar beter is het om nog langer de tijd te nemen dan krijgt ook het bindweefsel de tijd om mee te ontspannen. Neem dus de tijd voor jouw stretches. Tel de seconden in je hoofd of zet een timer op je telefoon. Probeer een stretch eens op te bouwen van 30 seconden naar 3 minuten.
2. Rek op de dagen dat je jouw explosieve sport, krachttraining of duurtraining overslaat
Je bent goed bezig als je rekoefeningen doet en elke rekhouding minimaal 30 seconden of langer vasthoudt. Nog beter is het om te rekken op de dagen dat je juist geen andere sport doet. Dan train je pas echt je lenigheid in plaats van alleen de verkorting van je spieren tegen te gaan.
Je traint je lenigheid het effectiefst met yoga-achtige oefeningen:
Hatha yoga: deze vorm is het bekendst in Nederland. Bij deze vorm van yoga voer je bewegingen uit terwijl je op je ademhaling let. Bij de bewegingen houd je de poses even vast. Doordat je op je ademhaling let, leer je spierspanningen los te laten. Deze vorm is een combinatie van kracht en ontspanning opbouwen.
Gemaakt door yanalya - nl.freepik.com
Yin yoga: deze vorm is voor de ‘gevorderden’ wat rekken betreft. Je houdt bij deze vorm de houdingen namelijk langer vast. Véél langer dan 30 seconden, namelijk zo’n 3 tot 6 minuten. Naast spieren en pezen ‘loslaten’, worden door de lange posities ook je bindweefsels en gewrichten losser. Ben je vooral stijf in het bekken? Dan kun je baat hebben bij deze
reksport.
Bikram yoga: deze vorm van yoga wordt ook wel eens ‘hot yoga’ genoemd. Je bent namelijk bezig in een ruimte waar het behoorlijk warm is: 38 tot 40º C. De warmte stimuleert je bloedsomloop, waardoor je sneller soepeler bent en je spieren dus een handje meehelpt bij het rekken.
3. Benut je ademhaling bij het stretchen
Yogi’s – mensen die yoga doen – doen het al: heel bewust ademhalen bij het uitvoeren van stretches. Dit is belangrijk, omdat je bij stretches geneigd kunt zijn om onbewust je adem in te houden. En dat terwijl je adem inhouden het juist moeilijker maakt om goed, en ver, te stretchen. Stretch je? Of ben je in een yogapositie? Adem dan eerst rustig en diep in. Terwijl je
langzaam uitademt, probeer je zonder iets te forceren iets ‘dieper’ in de houding te komen door net een stukje verder te stretchen. Je zult zien dat dit meteen werkt! Stretch bijvoorbeeld 30 seconden en probeer dan wat verder te gaan tijdens een uitademhaling en houd die stretch ook minimaal 30 seconden vast. Door dieper te stretchen, word je leniger.
4. Gebruik een hulpmiddel bij het stretchen
Bepaalde houdingen aannemen, kan onprettig voelen waardoor je onbewust je spieren aanspant of een verkeerde houding aanneemt. Gebruik daarom liever een hulpmiddel, zodat je de stretches wél goed uitvoert. Alleen dan train je effectief je lenigheid.
Eén houding voelt voor veel mensen vervelend aan: de kleermakerszit
Door te weinig ruimte in het bekken- of heupgebied of verkorte hamstrings ontstaat hier spanning als je in kleermakerszit zit. De oplossing: ga op een kussentje, opgevouwen handdoek of yogablok zitten. Zo creëer je een kleine holling in je onderrug waardoor je makkelijker zit en ontspannen de houding kunt vasthouden.
5. Stretch iedere dag
Rek, stretch of yoga elke dag. Dan heb je het snelst effect en zul je het snelst ietsje transformeren naar ‘een gezonder lichaam. Het beste moment hiervoor is de ochtend, direct nadat je bent opgestaan. Dan ben je namelijk nog wat stijver. De stretches stimuleren de doorbloeding van je spieren en stomen zo je lijf klaar voor de dag. Let wel: rek niet maximaal als je spieren nog niet warm (wakker) zijn. Bouw het bijvoorbeeld op zoals bij tip 3.
Maar wat eigenlijk nog effectiever is, is om de hele dag door af en toe een oefening te doen. Makkelijke oefeningen waarvoor je je niet om hoeft te kleden en die je kunt doen als je een kop koffie zet. Of als je te lang gezeten hebt even lekker voorover buigen. Of strek je handen eens lekker uit naar het plafond!
Bronnen:
Van Baalen, R. (Z.j.). Je lenigheid trainen – 3 tips voor diepere stretches. Geraadpleegd op 6 februari 2020 via https://www.happywithyoga.com/yoga/lenigheid-trainen/
Eigenkracht.nl (2006). Lenigheid: ondergeschoven kindje? Geraadpleegd op 6 februari 2020 via
https://www.eigenkracht.nl/nieuws/item/315/Lenigheid%3A+ondergeschoven+kindje%3FBurgers, M. (2018). Lenigheid: is het te trainen? Antwoorden, 3 oefeningen + 3 tips. Geraadpleegd op 27 februari 2020 via https://puurmarjolein.nl/lenigheid/
Bandy, W.D., Irion, J.M., Briggler, M. (1997). The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Physical Therapy, 77(10), 1090-6. Doi: https://doi.org/10.1093/ptj/77.10.1090
Foto bij artikel: Gemaakt door yanalya - nl.freepik.com